국민의 절반 이상이 비만이 되는 시기가 멀지 않았다-비만은 자신의 삶이 몸으로 나타난 것이다. 지금부터라도 적은 식사량과 충분한 활동량을 유지해 나가는 것만이 비만을 가장 근본적으로 퇴치하는 방법이다. 한 장 더 실패하지 마라◇운동만으로는 살이 빠지지 않는다-헬스장 러닝머신에는 운동하고 소모한 칼로리를 나타내는 계기판이 장착돼 있다. 한번 시도해보렴! 최대 한도로 걸어서 달려도 300kcal를 넘기가 쉽지 않다는 것을 알 수 있을 것이다. (18p)- 우리 몸의 체중은 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이에 의해 결정된다. 섭취한 칼로리가 많으면 살이 찌고, 소모한 칼로리가 많으면 살이 빠지는 간단한 이치다. 고기 1g은 약 7kcal에 해당한다. 원래처럼 먹고 운동만으로 하루에 300kcal를 더 소모한다고 해도 살이 빠지는 체중은 약 40g으로 한 달 동안 하루도 거르지 않고 열심히 해도 1.2kg만 빠진다. (18p)- 체중감량의 적정속도인 한 달에 2kg을 줄이기 위해서는 매일 약 500kcal가 소모되어야 하는데, 운동으로 이 정도 소모할 수 있는 사람은 운동을 전문적으로 하는 사람 외에는 거의 없다고 해도 과언이 아니다. (18p)- 많은 사람들이 나이가 들면 노화로 인한 현상으로 살이 찐다고 생각하지만 사실은 줄어든 활동량과 많이 먹는 식습관이 근본적인 원인이다. 이렇게 살이 붙기 시작하면 몸은 무거워지고 활동량은 더 줄어들게 되고 그래서 힘이 없으면 영양소가 부족해서 그런 줄 알고 점점 보양식, 비만식을 찾는 악순환을 반복하게 된다. （19p）◇ 요가나 필라테스로는 살을 뺄 수 없다-정상 체중의 여성이 몸매를 만들기 위해 요가나 필라테스를 열심히 하는 것은 일리가 있지만 뚱뚱한 여성이 체중을 줄이는 방법으로는 어림도 없는 일이다. (21p)◇유행하는 다이어트나 다이어트 식품으로는 살을 뺄 수 없다-뭔가 특별한 성분이 들어 있는 것처럼 광고하지만 국내에서 판매되는 다이어트 식품은 칼로리는 거의 없고 적은 양으로 포만감을 주는 섬유질이 주성분인 제품이 대부분이다. (25p)- 다이어트 식품이 우리 몸의 체질을 개선해 다시는 예전의 몸으로 돌아가지 않게 할 것이라고 믿는다면 너무나 순수한 생각이다. (25p)- 근본적으로 다시 살이 찌지 않는 다이어트는 바로 종류가 아닌 양에 달려 있다. (26p)◇살 빼는 주사와 체형 관리로는 체중을 줄일 수 없다-배변과 이뇨작용은 우리 몸에서 대변과 수분을 빠져나가게 해 체중에 변화를 주는 것은 확실하지만 비만의 근본 원인인 체지방에는 아무런 작용을 하지 못한다. (29p)-지방흡입은 수술 위험이 따르지만 피하지방을 제거하는 데 확실한 효과가 있고 나머지 방법도 어느 정도 효과가 있는 것은 사실이다. 하지만 이들 방법은 피하지방만 제거하고 가장 많이 살을 뺀다고 해도 12kg 정도다. (29p)- 가장 효과가 좋은 지방흡입술로 제거된 피하지방도 6개월이면 다시 차가워지기 때문에 다른 방법은 말할 것도 없다. (30p)- 체중관리를 하면 체형관리는 거의 덤으로 따라오지만 간단한 체형관리만 하면 체중은 거의 변화가 없어 설령 변화가 있다 해도 다시 살이 찔 수밖에 없다. (31p)◇다이어트약으로는 체중을 줄일 수 없다-약물은 영양제와 호르몬제처럼 우리 몸이 필요로 하는 것을 공급하거나 항생제, 항암제처럼 병의 원인을 없애는 기능을 하는 것을 제외하고는 크게 대증약물(증상을 약화시키는 약)과 만성질환약으로 분류할 수 있다. 하지만 위장약 변비약 수면제 진통제로 대표되는 대증약과 혈압약 콜레스테롤약이 주종을 이루는 만성질환약 어느 것도 사실 병의 원인을 제거하지 못한다. 다만 병의 증상이나 합병증을 줄일 뿐이다. (33p)- 다이어트 약도 마찬가지다. 비만의 원인을 제거하는 치료제라기보다는 단지 원인이 되는 삶을 바꾸기 위한 하나의 보조제로 봐야 한다. (33p)- 아무런 노력 없이 약으로만 감량한 체중을 지속적으로 유지하는 것은 사실 감량만큼이나 어렵다. (36p)- 몸무게는 자신의 삶을 반영한다. 내가 먹고, 자고, 운동하고, 일하는 삶이 약에 의해 일시적으로 변화한다고 해도 약을 끊게 되면 본래의 모습으로 돌아가는 것이 우리 몸의 생리이자 구조다. (36p)2장 누구나 10kg은 빠진다◇체중 감량 목표는 20대 몸무게다-이른바 ‘뼈가 굵어서’ 몸무게가 더 나간다 해도 1kg밖에 차이가 나지 않으므로 가감 없이 겉에 나와 있는 대로 자신의 정상 체중을 결정하면 된다. (42p) 국민의 절반 이상이 비만이 되는 시기가 멀지 않았다-비만은 자신의 삶이 몸으로 나타난 것이다. 지금부터라도 적은 식사량과 충분한 활동량을 유지해 나가는 것만이 비만을 가장 근본적으로 퇴치하는 방법이다. 한 장 더 실패하지 마라◇운동만으로는 살이 빠지지 않는다-헬스장 러닝머신에는 운동하고 소모한 칼로리를 나타내는 계기판이 장착돼 있다. 한번 시도해보렴! 최대 한도로 걸어서 달려도 300kcal를 넘기가 쉽지 않다는 것을 알 수 있을 것이다. (18p)- 우리 몸의 체중은 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이에 의해 결정된다. 섭취한 칼로리가 많으면 살이 찌고, 소모한 칼로리가 많으면 살이 빠지는 간단한 이치다. 고기 1g은 약 7kcal에 해당한다. 원래처럼 먹고 운동만으로 하루에 300kcal를 더 소모한다고 해도 살이 빠지는 체중은 약 40g으로 한 달 동안 하루도 거르지 않고 열심히 해도 1.2kg만 빠진다. (18p)- 체중감량의 적정속도인 한 달에 2kg을 줄이기 위해서는 매일 약 500kcal가 소모되어야 하는데, 운동으로 이 정도 소모할 수 있는 사람은 운동을 전문적으로 하는 사람 외에는 거의 없다고 해도 과언이 아니다. (18p)- 많은 사람들이 나이가 들면 노화로 인한 현상으로 살이 찐다고 생각하지만 사실은 줄어든 활동량과 많이 먹는 식습관이 근본적인 원인이다. 이렇게 살이 붙기 시작하면 몸은 무거워지고 활동량은 더 줄어들게 되고 그래서 힘이 없으면 영양소가 부족해서 그런 줄 알고 점점 보양식, 비만식을 찾는 악순환을 반복하게 된다. （19p）◇ 요가나 필라테스로는 살을 뺄 수 없다-정상 체중의 여성이 몸매를 만들기 위해 요가나 필라테스를 열심히 하는 것은 일리가 있지만 뚱뚱한 여성이 체중을 줄이는 방법으로는 어림도 없는 일이다. (21p)◇유행하는 다이어트나 다이어트 식품으로는 살을 뺄 수 없다-뭔가 특별한 성분이 들어 있는 것처럼 광고하지만 국내에서 판매되는 다이어트 식품은 칼로리는 거의 없고 적은 양으로 포만감을 주는 섬유질이 주성분인 제품이 대부분이다. (25p)- 다이어트 식품이 우리 몸의 체질을 개선해 다시는 예전의 몸으로 돌아가지 않게 할 것이라고 믿는다면 너무나 순수한 생각이다. (25p)- 근본적으로 다시 살이 찌지 않는 다이어트는 바로 종류가 아닌 양에 달려 있다. (26p)◇살 빼는 주사와 체형 관리로는 체중을 줄일 수 없다-배변과 이뇨작용은 우리 몸에서 대변과 수분을 빠져나가게 해 체중에 변화를 주는 것은 확실하지만 비만의 근본 원인인 체지방에는 아무런 작용을 하지 못한다. (29p)-지방흡입은 수술의 위험이 따르지만 피하지방을 제거하는데 확실한 효과가 있으며 나머지 방법도 어느정도 효과가 있다
세 번째 첫 3개월 만에 6kg 빠진다◇2주 만에 세 가지를 바꿔라-아침을 꼭 먹는다: 많은 사람들이 아침을 먹지 않는 이유를 ‘시간이 없어서’ 또는 ‘아침에 입맛이 없어서’라고 답하지만 진짜 이유는 사실 저녁이 맛있고, 많이 먹기 때문이다. 그렇게 잘 먹어 배가 든든한 이상 “아침을 꼭 먹어라”는 말은 귀에는 들려도 몸으로는 잘 받아들이지 않는다. (70p)아침을 꼭 먹게 된 후에는 아침, 점심, 저녁 식사량을 1:1:1로 가져가는 것이 체중 감량과 건강 유지를 위해 가장 이상적이다. (70p)- 물을 많이 마신다: ‘아침에 일어나자마자 꼭 마신다’거나 ‘식사 중에 마시면 소화가 안 된다’는 등 물에 대한 속설이 많지만 사실은 아무런 차이가 없다. 마시고 싶을 때는 당연히 마시고, 마시고 싶지 않아도 그냥 마시면 된다. (71p) – 이때 물의 온도는 중요하지 않다. 뜨거운 물이든 차가운 물이든 자신의 취향에 따라 마시면 된다. (71p)- 수돗물, 정수기 물, 생수 어느 것이든 상관없이 이런 물이 이전에 자주 마시던 보리차나 누룽지탕, 이뇨작용이 있는 각종 차보다 더 좋다. (71p)- 싱겁게 먹기(72p)◇첫 하루 단식 후 계속 반만 먹어라-평소 먹던 음식을 그대로 먹고 양만 반으로 줄이라는 것이다. 꼭 종류를 따지고 싶다면 단백질과 섬유질은 상대적으로 적게 줄이고 탄수화물과 지방질은 더 줄이는 방향으로 하면 된다. 단백질은 신체 구성 성분으로서 근육량이 줄어드는 것을 막고, 섬유질이 풍부한 채소와 과일은 비타민과 미네랄의 공급원이다. 반면 탄수화물과 지방질은 주로 잉여 칼로리로 몸에 축적되기 때문에 많이 줄여도 된다. (75p)- 현재 먹는 양이 체중 변화를 일으키지 않았다면 아무리 적어도 내 몸의 체중 유지에 필요한 충분한 양이 되기 때문이다. (76p)- 주의할 점은 세 끼를 같은 양으로 먹어야 한다는 것이다. 적게 먹었다 많이 먹으면 위 용량은 많이 먹는 것에 맞춰 줄어들지 않는다. 한 끼를 거르는 것도 실제로는 다른 식사를 더 많이 먹이기 때문에 좋은 방법이 아니다. (76p)- 위장이 줄어드는 데는 최소 3개월 정도의 시간이 걸린다는 점이다. 한두 달 정도 해보고 이제 됐다 싶어서 한두 끼를 잘 먹으면 어느새 우리 위장은 예전의 용량을 그대로 기억하게 돼 공염불이 되기 쉽다. (77p)- 어지럼증은 원래 먹던 대로 먹이고 싶다는 우리 몸의 저항일 뿐이다. 그리고 이것은 10일 정도면 끝난다. 즉 10일만 버티면 우리 몸은 ‘더 이상은 안 주는 거야!’ 포기하고 나머지 절반을 몸에 축적된 지방을 쓰는 방향으로 전환하게 된다. 따라서 열흘간의 어지럼증은 자신이 제대로 하고 있는지에 대한 지표가 된다. 어지럼증이 없다면 아직 충분히 먹고 있다고 생각하면 틀림없다. (78p)◇영양결핍은 걱정할 필요 없다-배에 지방을 많이 가지고 있는 사람과 그렇지 않은 사람은 배 모양 외에도 쉽게 구별할 수 있는 방법이 있다. 배에 지방이 많이 쌓인 사람들은 그 배를 손가락으로 눌러보면 쉽게 들어가지 않고 거의 딱딱한 느낌이 들지만 그렇지 않은 사람들의 배는 눌렀을 때 잘 들어가서 부드러워진 느낌이다. 또 다른 방법은 배를 두드려 보는 것으로 지방이 차가운 배는 ‘빵빵’ 소리가 나는 반면 내장이 주된 배는 그 안의 가스 때문에 ‘뚝’ 소리가 난다. (80p)- 과체중이거나 비만인 사람이 부족한 영양소는 칼슘과 섬유질밖에 없다. 간혹 생리량이 많은 여성에게 철분이 부족한 경우가 있다. 그러나 그 외의 비타민, 미네랄에 대해서는 이미 충분히 보유하고 있다고 해도 과언이 아니다. (81p)- 영락없이 과식하면서도 ‘몸에 좋다는 것’에 생각이 미치면 충분한 변명이 되는 것이 우리의 현실이다. (83p)- 반씩 먹고 난 뒤에 오는 것인 어지럼증이 노인에게 더 흔하고 정도가 강할 수는 있어도 이것이 영양 결핍의 증거가 되지는 않는다. 앞서도 이야기했듯이 이것은 단지 우리 몸이 몸 안에 있는 지방을 사용하도록 하기 위해 필요한 과정일 뿐이다. (83p)◇하루 칼슘우유 1잔, 생채소 3개를 더 먹어라-칼슘을 하루 1,000㎎ 이상 먹는 사람과 그 이하로 먹는 사람을 비교한 결과 1,000㎎ 이상 섭취하는 사람이 체중감량도 더 쉬워지고 당뇨 및 대장암 발생 위험도 감소했다는 사실이 수차례 보고된 바 있다. (85p)-식사와 별도로 칼슘 500mg을 더 마시는 가장 쉬운 방법은 최근 출시된 칼슘이 강화된 우유(칼슘우유)를 하루에 한 잔 더 마시는 것이다. (85p)-칼슘 우유가 아닌 다른 음식으로 칼슘 500mg을 섭취하려면 보통 우유로는 2잔, 떠먹는 요구르트로는 2~3개, 마시는 요구르트로는 5개 정도를 먹어야 한다. 또 두유는 4, 5잔, 칼슘이 강화된 두유라도 2, 3잔은 마셔야 한다. 흔히 칼슘하면 멸치와 실치를 떠올리지만 멸치에서는 작은 접시, 실치에서는 큰 것으로 3장 정도를 먹어야 하기 때문에 그리 현실적인 방법은 아니다. (85p)- 홍화씨나 사골국에는 칼슘이 별로 들어 있지 않다. 사골국물이 뼈를 끓이고 그 구수한 국물 맛이 뼈의 맛, 즉 칼슘의 맛 같지만 사실은 순전히 기름의 맛이다. 단일식으로는 추어탕이 700mg 들어 있어 많은 편이지만 잘 먹지 못하는 것이 흠이다. (86p)- 결국 칼슘을 보충하는 최선의 선택은 역시 식품으로 섭취하는 것이다. 몸에 필요한 다른 영양소도 포함돼 있다는 점을 감안하면 다른 어떤 방법도 비교할 수 없다. (86p)-과일 3개에는 칼로리가 300~450kcal 들어 있어 체중 감량 시 좋은 방법이 아니다. 밥도 반으로 줄여 먹어야 하기 때문에 부족한 면이 있다. 가장 좋은 방법은 오이 당근 토마토 등 생채소를 하루 3개 더 먹는 것이다. 이 양이면 세 가지 모두 먹어봐도 칼로리도 100kcal 미만으로 절반씩 먹을 때의 공복감을 줄일 수 있는 좋은 방법이다. (87p)-주스, 녹즙, 녹즙에는 섬유질이 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 비타민, 채소효소 등을 함유하고는 있지만 이는 우리 몸에 이미 충분히 있어 씹지 않고 마시는 간편함이 오히려 저작 기능을 약화시켜 궁극적으로는 세 번째 첫 3개월 만에 6kg 빼기◇2주 만에 세 가지를 바꿔라-아침을 꼭 먹음: 많은 사람들이 아침을 먹지 않는 이유를 ‘시간이 없어서’ 또는 ‘아침에 입맛이 없어서’라고 답하지만 진짜 이유는 사실 저녁이 맛있고 많이 먹기 때문이다. 그렇게 잘 먹어 배가 든든한 이상 “아침을 꼭 먹어라”는 말은 귀에는 들려도 몸으로는 잘 받아들이지 않는다. (70p)아침을 꼭 먹게 된 후에는 아침, 점심, 저녁 식사량을 1:1:1로 가져가는 것이 체중 감량과 건강 유지를 위해 가장 이상적이다. (70p)- 물을 많이 마신다: “아침에 일어나자마자 꼭 마신다”거나 “식사 중에 마시면 소화가 안 된다” 등
◇ 그럼에도 안 된다고 주장하는 이들에게-이들은 늘 각종 다이어트 식품에서 선전하듯 먹는 것은 그대로이고, 얼굴은 전혀 변하지 않으며, 이왕이면 쉽게 할 수 있는 방법이 어딘가에 꼭 있다는 꿈을 가지고 살아가고 있다. (94p)- 자신이 “하루 식사를 반씩 먹는 동안 한 번이라도 어지러웠느냐”고 물으면 된다. 이 증상이 없었다면 음식을 줄였다고 해도 자신이 하루에 소모하는 에너지 양만큼 충분히 먹었다고 보면 된다. (95p)- 자신은 체질상 다이어트가 불가능하다고 주장하는 것은 자기합리화에 불과하다. (95p)#유태우 #다이어트 #코칭 #비만 #열량 #운동 #몸무게 #중년살찌 #현기증 ◇ 그럼에도 안 된다고 주장하는 이들에게-이들은 늘 각종 다이어트 식품에서 선전하듯 먹는 것은 그대로이고, 얼굴은 전혀 변하지 않으며, 이왕이면 쉽게 할 수 있는 방법이 어딘가에 꼭 있다는 꿈을 가지고 살아가고 있다. (94p)- 자신이 “하루 식사를 반씩 먹는 동안 한 번이라도 어지러웠느냐”고 물으면 된다. 이 증상이 없었다면 음식을 줄였다고 해도 자신이 하루에 소모하는 에너지 양만큼 충분히 먹었다고 보면 된다. (95p)- 자신은 체질상 다이어트가 불가능하다고 주장하는 것은 자기합리화에 불과하다. (95p)#유태우 #다이어트 #코칭 #비만 #열량 #운동 #몸무게 #중년살찌 #현기증
